Treniņu plāni 1. Baltijas baso pēdu ultramaratonam

Kā jau ziņojām iepriekš, šī gada 28. septembrī gar Kurzemes piekrasti norisināsies Pirmais Baltijas baso pēdu ultramaratons. Tā ietvaros skrējējiem būs iespēja izvēlēties vienu no trim piedāvātām distancēm 11 km, 32 km vai 53 km garumā.

Rēķinoties ar to, ka baskāju skriešana Latvijā ienākusi salīdzinoši nesen, apzināmies, ka ne daudzi ir mēģinājuši šādas distances noskriet. Tāpēc piedāvāsim desmit nedēļu treniņu plānu katrai no distancēm, pēc kura vadoties, ikvienam būtu jābūt spējīgam pieveikt izvēlēto distanci. Visi trīs treniņu plāni sākas ar nākamo pirmdienu, 22. jūliju, kad līdz sacensību startam būs palikušas tieši 10 nedēļas laika.

Protams, ka desmit nedēļās nevar pilnvērtīgi sagatavoties noskriet garāko distanci – ultramaratonu -, ja nekas iepriekš nav darīts, vienalga – basām kājām vai apavos. Tāpēc katram no treniņu plāniem izvirzīti priekšnosacījumi, kurus katram skrējējam būtu individuāli jāizvērtē, spriežot par to, vai viņš būs spējīgs attiecīgo distanci pieveikt basām kājām, skrienot gar pludmali.

11 km distance

Šai distancei nekādi priekšnosacījumi netiek izvirzīti. Protams, būtu labi, ja cilvēks būtu jau iepriekš skrējis vai kā citādi piekopis aktīvu dzīvesveidu, bet tas nav obligāti – šai distancei 10 nedēļas ir pietiekams laiks, lai sagatavotos to noskriet basām kājām.

32 km distance

Šī jau ir nopietna distance gan tiem, kas plāno skriet basām kājām, gan arī tiem, kas skries apavos. Lai vispār noskrietu šādu distanci, būtu vēlams, ja cilvēks pirms šī 10 nedēļu plāna būtu jau bijis visai labi pazīstams ar skriešanu, nesenā laikā būtu pievarējis vismaz kādu pusmaratonu, varbūt treniņā mēģinājis paskriet arī ko nedaudz garāku. Lai to spētu pieveikt basām kājām, būtu nepieciešama jau vismaz neliela iepriekšēja pieredze skriešanā bez apaviem – pietiktu, ja cilvēks būtu noskrējis vismaz 10 km basām kājām vienā piegājienā pa jebkādu segumu (un izdarījis to ne pārāk sen).

53 km distance

Ultramaratons ir nopietns izaicinājums jebkuram skrējējam un, lai 10 nedēļās paspētu pienācīgi sagatavoties šādu distanci pieveikt basām kājām, cilvēkam būtu jābūt jau ar krietni palielu skriešanas pieredzi vispār, kā arī būtu jābūt jau pienācīgā mērā mēģinājušam skriet basām pēdām. Nepieciešamās priekšzināšanas būtu nesenā laikā vismaz daži pieveikti pusmaratoni un/vai 30 km distances, bet vēlams maratons, kā arī basām kājām pa jebkādu segumu noskriets vismaz pusmaratons vienā piegājienā (ne pārāk sen).

Treniņu galvenie principi

Treniņu plāni sastādīti, vadoties pēc OreMan izstrādātās BASI sistēmas baspēdošanas treniņiem. BASI sistēmas galvenie principi ir sadalīt treniņu procesu četrās pamata kategorijās:

B – Bāzes treniņi. Šai kategorijai pieder pamata treniņi, kas veido pašus pamatus baskāju skriešanai, attīsta pareizu skriešanas tehniku, dod iespēju izkopt soli un pilnveidot savu skriešanas ekonomiju. Šiem treniņiem jāizraugās ciets, gluds segums, pa kuru var netraucēti skriet. Vispiemērotākais segums šī tipa treniņiem ir gluds asfalts, uz kura nav sīku akmentiņu vai citu traucējošu objektu. Derēs arī betona segums, ja tas ir gluds un bez asumiem. Ja nav pieejams nekas no tā, derēs arī cieta meža taka, uz kuras netraucē čiekuri, saknes vai citi šķēršļi.

A – Atslodzes pastaigas. Šai kategorijai pieder pastaigas basām kājām, izvēloties pēc iespējas dažādākus segumus. Ar pastaigām domāta lēna, mierīga pārvietošanās, izbaudot un izpētot dažādo segumu piedāvātās izjūtas un radinot savas pēdas pie tām, nevis ātrsoļošana. Kā jau saka priekšā nosaukums, šai ir jābūt kā atslodzei no skriešanas. Kā taps redzams vēlāk, šī sastāvdaļa treniņos ļoti būtiska tieši baspēdošanas iesācējiem jeb 11 km distances veicējiem, jo ir ļoti svarīgi pieradināt savas pēdas pie apkārtējās vides radītiem iespaidiem, pirms sākt nopietni skriet basām pēdām.

S – Specifiskie treniņi. Šai kategorijai pieder treniņi, kas specifiski tieši izvēlētajām sacensībām. Tā kā šie treniņu plāni paredzēti sacensībām gar jūras krastu, tad šajā gadījumā specifika ir skriešana pa smiltīm – gan cietām, gan irdenākām -, kā arī variējot slapju un sausu smilšu segumu. Ideālais variants, protams, būtu šos treniņus aizvadīt tieši pludmalē, bet, ja tas nav iespējams, var mēģināt pludmali imitēt, atrodot kādu pēc iespējas līdzīgāku segumu.

I – Izraibināšana. Šai kategorijai pieder pārējie basie treniņi, kas padara skriešanu aizraujošāku. Šeit būtu vēlams variēt dažāda veida segumus, kuri netiek pārstāvēti B un S tipa treniņos. Tāpat kā A tipa treniņos, jebkurš jauns segums šeit nāks par labu – piemēram, mīksti, ļodzīgi, nestabili, asi segumi kā zāle, mīkstas meža takas, zemes ceļi, grants ceļi, takas ar čiekuriem un saknēm utt. Šie treniņi attīsta proprioceptīvās spējas, tas ir, spēju uztvert savu novietojumu telpā un atbilstoši reaģēt uz seguma niansēm, kā arī stiprina potītes un citas pēdu un kāju saites. Protams, šajos treniņos jābūt ļoti uzmanīgam, lai negūtu kādus savainojumus.

Vispārēji norādījumi

Protams, ne visiem būs iespējams sekot treniņu plānam par visiem 100%. Galvenā uzmanība tomēr jāpievērš paša sajūtām uzreiz pēc treniņa un nākamajās dienās – vai nekas nesāp, vai uz pēdām nav noberzumi utt. Ja liekas, ka kaut kas sāp, jāpaņem dienas vai pāris dienu pauze no skriešanas (šajā laikā var veikt A tipa treniņus, ja tas nepalielina sāpes). Ja kaut ko no plāna sanāk iekavēt, nekādā ziņā pēc šīm dažām dienām nevajadzētu mēģināt iekavēto atgūt, skrienot vairāk. Vienkārši izlaidiet iekavētās dienas un turpiniet tālāk. Ja sanāk izlaist ilgāku laika posmu par dažām dienām, apsveriet iespēju turpināt tālāk ar samazinātiem treniņa apjomiem vai mainīt distanci uz mazāku.

Šie treniņu plāni uzskatāmi tikai kā ieteikumi treniņu procesam, ko var ņemt vērā papildus savu izjūtu ņemšanai vērā, kas jebkurā gadījumā uzskatāma par prioritāti. A tipa treniņus vienmēr var aizvietot ar pavisam brīvajām dienām, ja pēdas liekas sagurušas, un arī otrādi – ja viss ir kārtībā, brīvajās dienās var veikt atslodzes pastaigas, lai labāk pieradinātu pēdu pie staigāšanas pa baso. Ja neizdodas atrast piemērotu segumu S tipa treniņiem, tos var aizvietot ar I tipa treniņiem, kas tomēr ir labāk nekā nekas. Jebkurā gadījumā jābūt tikai vēlmei baspēdot, un veselais saprāts pateiks priekšā, kas darāms! 🙂

Tātad bruņojamies ar motivāciju, reģistrējamies 1. Baltijas baso pēdu ultramaratonam un gaidām treniņu plānus, kas šeit pat tiks publicēti jau tuvākajās dienās šonedēļ. Skrienam pa baso!

Treniņu plāns 11 km

Treniņu plāns 32 km

Treniņu plāns 53 km

 

Latvijas Baskāju skriešanas biedrība

Pulcējam dabīgās skriešanas piekritējus visā Latvijā

You may also like...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *