Kā sākt skriet basām?

Basiņām pa dubļiem - ideālas sajūtas!
Basiņām pa dubļiem - ideālas sajūtas!

Tātad esat gadiem skrējis tradicionālajos skriešanas apavos, iedzīvojies lērumā traumu, kas liegušas veiksmīgi turpināt skriešanu un nu beidzot gribat tam darīt galu? Vai arī esat iesācējs skriešanā un vēlaties skriet dabiski? Vai gluži vienkārši gribat atkal kā bērnībā izjust dzīvesprieku, ko sniedz skriešana basām kājām? Jebkurā gadījumā – apsveicu! Jūs esat uz pareizā ceļa!

Tātad – metam tupeles stūrī un dodamies ārā basām! Vai tā? Gandrīz.. Gluži kā sākot jebkādu jaunu aktivitāti, ir jāzina mēra sajūta. Un – arī kā ikreiz, sākot ko jaunu un interesantu – mēdz gadīties aizsapņoties, iekarst un gribēt uzreiz izdarīt par daudz. Tātad princips numur viens, sākot baskāju skriešanu – ievērot mērenību! Ja esat nodarbojies ar skriešanu jau kādu laiciņu, droši vien esat dzirdējis par maģisko desmit procentu likumu – nekad nepalielināt savu nedēļas kilometrāžu vairāk kā par 10% no vienas nedēļas uz nākamo. Protams, tas varētu neattiekties uz ļoti mazām nedēļas kilometrāžām, citādi tās izaudzēt saprātīgā laikā neizdosies. Attiecībā uz skriešanu basām kājām būtu jābūt vēl piesardzīgākam un kilometrāžas palielinājumam nevajadzētu pārsniegt 3-5%.. Izklausās smieklīgi maz? Var jau būt, var jau būt.. Bet vairāk mēģiniet tikai paši uz savu atbildību 😉

Taču šeit ļoti liela loma ir cilvēka dzīvesveidam pirms basās skriešanas uzsākšanas. Cilvēki mēdz būt ļoti dažādi un neviens padoms nederēs visiem. Ir tādi, kas visu savu mūžu, gadu desmitiem ilgi, kājas ir ilgstoši turējuši slēgtos apavos, nedodot tām brīvību it nekur, pat ne mājās, un ir tādi, kas jau ikdienā daudz kur regulāri staigā basām kājām – pa māju, pa dārzu, pa pludmali, vēl kaut kur, bet uz darbu iet vaļējās sandalēs ar plānu zoli. Šīm cilvēku grupām ieiešanās baskāju skriešana būs kardināli atšķirīga.

Pirmais solis (pēc nulltā soļa – apņemšanās sākt skriet dabiski) būtu savas situācijas izvērtēšana – kādai grupai jūs piederat, kādā stāvoklī ir jūsu pēdas, cik tās ir vārgas vai stipras? Jebkurā gadījumā pirmo nedēļu vajadzētu sākt ar vienkāršām pastaigām basām kājām pa ārpasauli, novērtējot, ko jūsu pēdas par to domā. Ieteicams variēt dažādus segumus, temperatūras, pēc iespējas dažādākus apstākļus, lai kājas pierastu pie dažādības. Ideāls variants būtu pastaiga pa mežu – tajā būtu iekļaujamas gan parastas meža takas, gan mīkstāki segumi kā sūnas vai zālāji, gan cietāki segumi kā asfalts vai betons (kas ir ārpus meža), gan asākas izjūtas kā pastaiga pa saknēm, čiekuriem, maziem akmentiņiem, mežā iespējams atrast arī nelīdzenākas virsmas kā smiltājus. Der pabradāt pa peļķēm, pamīcīties pa dubļiem, varbūt iebrist kādā ezerā vai dīķī, kas, savukārt, piedāvā dažāda veida segumus – cietas smiltis, dūņas, ūdenszāles. Vienvārdsakot domu uztvērāt – jo dažādāk, jo labāk! Tāpat šajā posmā ļoti ieteicams strādāt pie vispārējas pēdu, potīšu, velves stiprināšanas. Visas šīs pēdas daļas esam tradicionālajos apavos novārdzinājuši, nu tās nepieciešams atjaunot, veicot dažādus stiprināšanas vingrinājumus – balansēšana uz vienas kājas, lēkāšana uz vienas kājas, pietupieni uz vienas kājas, celšanās pirkstgalos, izvēršot pēdas utt.

Basiņām pa dubļiem - ideālas sajūtas!

Basiņām pa dubļiem - ideālas sajūtas!

Dažam labam šajā pirmajā posmā pietiks ar vienu nedēļu, pastaigājoties, teiksim, 30 minūtes dienā, bet citam varbūt būs vajadzīgs mēnesis, palēnām kāpinot dienas pastaigu ilgumu no 10 minūtēm līdz stundai vai ilgāk. Neviens Jūsu pašu vietā nevar sniegt atbildi uz jautājumiem, cik ilgi dienā vajag šādas pastaigas veikt vai cik dienas ilgi tās vajag turpināt – būtu jāspēj ieklausīties savā ķermenī, tajā, ko pastaigas laikā un pēc tās Jums vēlas pateikt pēdas, un, vadoties pēc tā, pieņemt lēmumu par šī posma noslēgšanu.

Otrais posms tad būtu reālā skriešanas uzsākšana. Kas jāņem vērā, uzsākot skriet? Pareizi – princips numur viens.. Atceramies vēl to, ja? Tas bija – ievērot mērenību! Sākam ar ļoti īsām distancēm un palielināt tās ļoti pakāpeniski. Kas ir īsa distance? Nu, kādi 3-5 km, ja? Wrong! Īsa distance ir, piemēram, 400 metri.. Cilvēkam, kas regulāri pieradis staigāt basām kājām, īsa distance var būt arī 1 kilometrs, bet vairāk gan nevajadzētu pirmajā reizē.

Šeit būtu laiks izteikt arī principu numur divi – jo cietāks segums, jo labāk apgūsiet skriešanu basām kājām! Varētu domāt – būtu labi sākt ar mīkstu zālāju.. Atkal – wrong! Skrienot pa mīkstu segumu, efekts būs līdzīgs kā skrienot amortizētos apavos – kājai būs grūti sajust seguma īsto dabu, liksies, ka ikviens solis ir gana mīksts, un rezultātā netiks apgūts pareizais skriešanas solis. Tāpēc ideāls segums basās skriešanas uzsākšanai būtu gluds asfalts – tas ir gana ciets, bet tai pat laikā ne ļoti abrazīvs, neradīs tulznas. Betons ir vēl cietāks par asfaltu, bet parasti arī abrazīvāks un nepatīkamāks pēdai. Cieta meža taka arī būtu gana laba sākuma eksperimentiem.

No asfalta bīties nevajag - Jūsu plikajām pēdām tas patiks..

No asfalta bīties nevajag - Jūsu plikajām pēdām tas patiks..

Un tā kā visas labās lietas parasti nāk komplektos pa trim, tad arī laiks principam numur trīs – ieklausieties savā ķermenī! Neviens cits Jums nespēs pateikt, vai sākt ar 400 metru distanci, vai skriet jau nākamajā dienā atkal vai vienu dienu izlaist, vai turpināt, palielinot distanci līdz 600 metriem vai palikt vēl pie 400, vai audzēt vēl straujāk utt. Pievērsiet uzmanību savai skriešanai un tam, ko kājas Jums saka! Ja kaut kas sāk sāpēt, tas nozīmē, ka kaut ko Jūs darāt nepareizi, kaut ko vajag pamainīt savā skriešanas solī.

Ir virkne lietu, kuras var mēģināt paturēt prātā un katru reizi, kad liekas, ka kaut kas nav tā, var mēģināt visas šīs lietas pārbaudīt. Taču vajadzētu saprast, ka tās jāuztver tikai kā pareizā virziena norādes un pie tam nav jāpieturas dzelžaini, ja Jūsu ķermenis liek darīt citādi. Pāri visam šeit ir augstāk minētie trīs principi, bet ik pa laikam ir vērts pievērst uzmanību vēl citiem sīkumiem:
1) Atbrīvojieties! Šis ir pamatu pamats baskāju skriešanai un skriešanai vispār. Skrienot atbrīvojiet muskuļus, nesasprindziniet rokas, plecus, kaklu, sejas muskuļus. Visam jābūt elastīgam, bet tāds tas var būt tikai, ja atbrīvots. Ja skriesiet atbrīvojies, visām pārējām lietām vajadzētu sanākt dabiski bez papildus piedomāšanas.
2) Iztaisnojieties! Neskrieniet salīcis – ne uz priekšu, ne atpakaļ. Īpaši gurnu locītavās nedrīkst būt vērojama saliekšanās uz priekšu, jo tas bojā skriešanas soli. Ja vēlaties un spējat, varat nedaudz ieliekties uz priekšu potītēs, bet tas nav tik būtiski. Galvenais – iztaisnojieties un skrienat! Starp citu, iztaisnoties pirms skrējiena vislabāk var, paceļot abas rokas augšā taisni virs galvas un, pastiepjoties uz pirkstgaliem, mēģinot aizsniegties pēc iespējas augstāk. Tad, neko citu ķermeņa novietojumā nemainot, nolaidiet rokas un sācies skriet – tā ir pareizā skriešanas poza.
3) Piezemējieties tieši zem sava smaguma centra! Visnepareizākais skriešanas tehnikā būtu piezemēties tā, ka piezemēšanās vieta iznāk krietni priekšā savam smaguma centram. Tas, pirmkārt, bremzē kustību, kas virzīta uz priekšu, samazinot skriešanas ekonomiju, bet, otrkārt, tas parasti nozīmē, ka piezemēšanās iznākusi uz papēža, kas rada papildus triecienu pēdai, ceļgaliem, gūžām, mugurai. Skrienot basām kājām, piezemēties uz papēža gan nekādi nesanāks, bet tam, vai piezemējaties tieši zem sevis, būtu vērts pievērst uzmanību. Paskaitiet, cik soļus jūs sperat minūtes laikā (to sauc par kadenci) – vajadzētu būt vismaz 180, bet, pieaugot ātrumam, tai vajadzētu kāpt vēl krietni augstāk. Ja kadence ir zem 180, tad visticamāk Jūs sperat pārāk garus soļus, mēģinot katrā solī aizsniegt zemi, kas ir vēl Jums tikai priekšā..
4) Neskrieniet uz pirkstgaliem! Reizēm iesācēji mēdz pārspīlēt – ir dzirdējuši, ka nevajag piezemēties uz papēža, un rezultātā skrien tā, ka papēdis vispār zemei praktiski nepieskaras. Tas nav pareizi! Skrienot tikai uz pirkstgaliem, ikru muskuļiem un Ahilleja cīpslai tiek uzlikta papildus nevajadzīga slodze, kas var novest pie traumām šajā rajonā. Piezemēties vajadzētu uz pēdas vidējās daļas (apmēram pēdas spilventiņa rajonā vai vairāk uz pēdas ārmalas daļas) un tad gandrīz uzreiz pēc tam piezemējas arī pārējā pēdas daļa – pirksti un papēdis.
5) Kājas celiet vertikāli! Vairāk pievērsiet uzmanību nevis tam, kā Jūs piezemējaties, bet gan tam, kā Jūs atraujiet kājas no zemes. Atraušanas brīdī kāju vajadzētu celt augšā vertikāli, saliecot ceļgalā un darbinot kvadricepsus (augšstilba priekšējos muskuļus). Pēc tam kāja it kā tiek izsviesta uz priekšu un brīdī, kad pēda jau atkal uzsākusi gaitu atpakaļ un nonākusi tieši zem smaguma centra, notiek piezemēšanās. Pie šī vajag vienkārši patrenēties, tad arī tas būs labāk saprotams.

Tad nu tagad gan, ņemot vērā visu minētu, varat mest vecās tupeles stūrī un doties laukā baudīt dabu basiņām. Vēl tikai kopīgi atcerēsimies visus trīs pamata principus:
1) Ievērot mērenību! Sākam ar basajām pastaigām un pēdas stiprināšanas vingrinājumiem, turpinām ar ļoti īsām distancēm skriešus lēnā garā, pēc tam ļoti pakāpeniski audzējam vai nu distanci, vai ātrumu, vai skrējienu biežumu, bet ne visu reizē!
2) Jo cietāks segums, jo pareizāka tehnika! Šo jāņem vērā tieši pašā sākumā, apgūstot pareizo skriešanas tehniku – mīksts segums nekam neder, un, skrienot pa tādu, Jūs diez cik labi tehniku neapgūsiet. No asfalta baidīties nevajag, kamēr vien ievērojat iepriekšējo principu.
3) Ieklausieties savā ķermenī! Šis ir vienīgais variants, kā apgūt pareizo skriešanas tehniku. Skrienot basām kājām, tehnikai ar laiku vajadzētu nostabilizēties un nostiprināties, kļūt dabiskai. Bet vienmēr pievērsiet uzmanību, ko kājas Jums grib pateikt – neturpiniet skrējienu, ja kaut kas sāk sāpēt, atlieciet tad to uz kādu citu dienu, jo varbūt tas nozīmē, ka jau esat pārkāpis pirmo principu..

Pielieciet mājās pie durvīm šādu zīmi un pasludiniet savas mājas par no kurpēm brīvu zonu!

Pielieciet mājās pie durvīm šādu zīmi un pasludiniet savas mājas par no kurpēm brīvu zonu!

8 Responses

  1. raitis1898 says:

    šodien noskrēju savus pirmos 700m “pa baso” (bērnībā skrietais laukos neskaitās 😀 ).
    tur, kur bija jaunais asfalts (tīrs asfalts), sajūtas baigi labās- silti un pat likās diez gan mīksti. tikai skaņa skrienot sanāca tāda “pļek, pļek, pļek”. 😀
    gabalos, kur vēl ir vecais asfalts (tas ar akmeņiem iekšā), gan nebija tik forši- ass un pat nedaudz sāpīgs. bet pieļauju, ka tas ir tikai laika jautājums, līdz pie tāda pieradīšu.

    kājās nogurumu īsti nejutu, jo pirms tam biju noskrējis 12km kā parasti.

    iesākts ir, tagad tik palēnām jāturpina.

  2. Rozamunde says:

    Un kāpēc biju par slinku šito lasīt pērn? Vasarā 1km. Pēc 2 dienām 8 gar jūru pa cietajām smiltīm un 3. metatarzālā kaula lūzums, kuru jūtu vēl šobrīd. Labi vēl, ka tulzna uzmetās un metu mieru pie tiem 8 km, bail pat iedomāties, kas varētu notikt turpinot. Bet nu tāāāāda brīvības un viegluma sajūta!!!

    • OreMan says:

      Nu nekas, labāk vēlāk [šo izlasīt], nekā nekad 🙂 Tagad varēsi pavasarī atkal atsākt pamazām. Brīvības sajūta tiešām lieliska. Veiksmi!

      • Rozamunde says:

        Atsāku vakardien. Iesildījos 5 km apavos, pēc tam 1,2 km basām gar jūru. Dīvaini, ka pēdas nemaz nesalst. Šobrīd plāns 1x nedēļā tikt līdz jūrai un gabaliņu izskriet basām. Pārējās dienās spiest uz mazliet plānākiem apaviem, kā ierastie Asiki (Kayano, GT2000) – Puma Mobium, kas ļauj pēdai brīvāk darboties.

  3. alu-shox says:

    Sveiki, esmu izlēmis par labu basajām kājām un minimālajiem apaviem! Par to ka lēnām jāradina pēdas un visu lēnām tik tālu ir skaidrs. Jautājums, vai ieteicams vēl turpināt skriet ar standarta skrienamajām botiņām kamēr vēl neesmu pilnībā pārgājis uz baso un minimālo apavu skriešanu? Vai arī tās atstāt vēsturē un kārt uz nagliņas?

    • OreMan says:

      Sveiks! Tas pilnībā pēc vēlēšanās. Es, kad uzsāku pirmos baskāju skriešanas mēģinājumus, turpināju vēl ilgu laiku visus pārējos treniņus skriet parastajos apavos, tikai reizi nedēļā paskrienot basām pēdām, jo vienkārši man patika skriet 🙂 Bet, ja skriet nevajag kā ēst, tad jau var arī uzreiz apavus atstāt vēsturē un sākt pamazām tikai basām.

      • alu-shox says:

        Paldies! Tad vēl paskriešu pārejas periodā. Gribās biežāk paskriet un vēl stirnubuki priekšā 🙂

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *